Uma das formas de combater o etarismo será quando compreendermos – e nos lembrarmos diariamente – que a idade cronológica é apenas um número. Afirmar, de forma preconceituosa ou discriminatória, algo como “você tá velha ou nova pra isso” não faz sentido.

Pesquisando há mais de 13 anos os hábitos de pessoas longevas, cheguei ao estudo das diferentes idades. A idade cronológica é aquele número que obtemos ao diminuir o ano em que estamos pela data de nascimento. Um número utilizado para definir nossos direitos e deveres como cidadãos e está tudo bem ser assim; afinal, precisamos de algum critério simples, nacional, e universalmente aplicado.

Entretanto, a idade cronológica não traduz nossa saúde física, cognitiva e mental, tampouco nossas chances de não adoecer. Aquelas que melhor traduzem nossa saúde e nossa expectativa de vida são as idades biológica e subjetiva. Em 2021, escrevi aqui sobre idade subjetiva e, como o próprio nome já sinaliza, sentir-se mais jovem ou mais velho que a idade cronológica depende de diversos fatores. A percepção de cada um de nós é única, particular. O interessante é que estudos científicos vêm mostrando que, quem tem idade biológica menor, também tem a idade subjetiva menor, e vice-versa.

Se eu puder então sugerir uma única meta para você neste ano que se inicia, seria: cuide da sua idade biológica.

Envelhecer não é doença e não há como deixar de envelhecer, mas podemos retardar este processo. Um dos principais estudiosos sobre como prolongar a vida é David Sinclair, cientista da Harvard Medical School. No seu livro “Tempo de vida: por que envelhecemos – e por que não precisamos” ele conta como podemos desacelerar o relógio genético a partir de mudanças no nosso estilo de vida e dos benefícios de tecnologias emergentes para nos mantermos saudáveis por mais tempo.

De acordo com Dra. Andréia Antoniolli, médica pela Faculdade de Medicina da Universidade Federal de Mato Grosso do Sul e Doutora pela Universidade Federal de São Paulo, a idade biológica é o estado de saúde das nossas células. Por isso, independente da sua idade cronológica, o que faz com que você seja considerado jovem ou velho depende, na verdade, da idade das suas células.

Como descobrir minha idade biológica?

Mensurar a idade biológica é um desafio que vem sendo investigado desde a década 1980. O desafio existe porque são diversos os marcadores que a representam. Alguns profissionais de saúde, como endocrinologistas, nutricionistas e educadores físicos, utilizam o teste de bioimpedância para acessar quantos quilos de uma pessoa são gordura, massa muscular, densidade óssea e água. Esses números, atrelados aos indicadores obtidos em exames de sangue, como níveis hormonais, taxa de colesterol e de vitaminas, testes de mobilidade e flexibilidade e a análise do nosso estilo de vida ajudam esses profissionais a se aproximarem da nossa idade biológica. Essa é a maneira mais frequente (e mais barata) que vem sendo adotada para conhecermos nossa saúde física e, consequentemente, nossa idade biológica.

De acordo com especialistas, insuficiências hormonais, disfunções mitocondriais e estresse oxidativo são indicadores de envelhecimento, um fenômeno complexo e multifatorial, como já sabemos. Só que o indicador mais preciso da redução da nossa idade biológica é o encurtamento dos telômeros. Telômeros são as pontinhas dos nossos cromossomos, que protegem os DNAs. Pense nas pontinhas dos cadarços. Quanto mais células tivermos com essas pontinhas desgastadas, mais velhos estaremos e maior é a propensão para o aparecimento de doenças crônicas como pressão alta, diabetes, câncer, demências. E já é possível reverter o crescimento dos telômeros!

Elizabeth Blackburn, Carol Greider e Jack Szostak ganharam prêmio Nobel em 2009 quando descobriram que algumas células, como a dos espermatozoides e ovários, não perdem os telômeros. Eles buscaram então compreender o motivo e concluíram que isso se deve à produção contínua da enzima telomerase. Também descobriram que todas as células do corpo humano possuem a telomerase, só que elas precisam ser ativadas. Logo, esses profissionais têm se debruçado a compreender ainda mais como evitar que os telômeros diminuam e também como realongá-los.

Como manter minha idade biológica abaixo da cronológica?

Para evitarmos o envelhecimento das nossas células e o encurtamento dos telômeros, a boa notícia é que 30% decorrem de predisposição genética e 70% do nosso estilo de vida. Veja a lista dos principais hábitos de pessoas nonagenárias que possuem idade biológica menor que a cronológica:

1. Qualidade do sono:

Vários estudos comprovam que dormir antes da meia noite e acordar antes das 8h da manhã todos os dias é muito importante para que nosso sono profundo aconteça entre 1h e 5h da madrugada. Por isso, desconecte-se de telas 2h antes de dormir, evite cafeína e comidas pesadas à noite;

2. Controle do estresse:

Níveis crônicos de estresse aumentam os níveis de cortisol e de estresse oxidativo que levam à redução dos telômeros. Se você possui transtornos de ansiedade ou depressão, é muito importante que trate com psicoterapia, medicação (se for o caso) e busque também intervir nas causas desses transtornos para que seus efeitos possam diminuir com o tempo;

3. Exercício físico:

O sedentarismo leva ao encurtamento dos telômeros, enquanto a prática de exercício e atividade física frequentes levam ao estímulo da telomerase. Exercícios de força e aeróbicos são indispensáveis e a frequência é mais importante que a intensidade. Caso ainda não tenha este hábito, siga experimentando até encontrar um exercício que sinta falta quando não puder ir;

4. Alimentação saudável:

Sempre que possível, evite alimentos processados, enlatados e/ou industrializados. Pesquisadores encontraram que uma dieta rica em folhas verdes, frutas e vegetais estava significativamente associada a telômeros mais longos. Manter-se hidratado, ou seja, beber 35 ml de água por kilo (multiplique pelo seu peso) também é fundamental;

5. Suplementação hormonal e/ou de vitaminas:

A realização de checkups é importante para avaliação da necessidade de reposição hormonal ou suplementação de vitaminas. Por exemplo, a vitamina D e o resveratrol, comprovadamente reduzem o estresse oxidativo e levam ao prolongamento dos telômeros.

No entanto, a mensuração da idade biológica por meio da aferição do comprimento dos telômeros ainda é um procedimento raro e de custo elevado no Brasil. Sugiro que você mesmo avalie o quão satisfeito está com esses cinco hábitos e busque implementá-los aos poucos à sua rotina, respeitando seus recursos (financeiros, sociais, psicológicos) e limitações. Ah, e lembre-se que, envelhecer de forma saudável, é mais do que ter saúde, pois envolve também bem-estar financeiro, psicológico e social.

Como alertou Lidia Zuin, aqui também n´O Futuro das Coisas em seu texto sobre biohacking, sobre equilíbrio e crítica à busca por produtividade e longevidade a qualquer custo. Há soluções rápidas, mas não necessariamente longevas e benéficas. Não faz sentido optar por procedimentos estéticos, mil e uma cápsulas de vitaminas e jejum intermitente, por exemplo, se você não tem o hábito de praticar exercício físico pelo menos quatro vezes na semana. Lembrando que, toda e qualquer intervenção no seu corpo ou suplementação, só deve ser feita com acompanhamento médico ou por profissional de saúde.

Ainda associamos o envelhecimento à perda de autonomia, de independência e de saúde. Se você ainda pensa assim, bem, então sua primeira meta deva ser internalizar que uma pessoa de 75 anos pode ser mais jovem, se sentir com mais energia e disposição que uma de 55. É a idade das suas células e o quão jovem você se sente que verdadeiramente importa. Espalhe essa ideia, seja exemplo, cuide de você e poderá transformar o seu 2023 e o das pessoas que convivem ao seu redor.

Imagem da capa: Getty Images